خواص باقلا
شما حتما باقلا را می‌شناسید. اما آیا تا به حال در مورد خواص باقلا برای سلامتی چیزی شنیده‌اید؟ باقلا با توجه به مواد مغذی فراوانی که دارد، یک ماده‌ی غذایی مفید برای سلامتی محسوب می‌شود. این ماده‌ی خوراکی علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، ویتامین B۶، روی، مس، آهن، منیزیم و غیره دارد.
اگر این‌ها کافی نیست، باید بگوییم که باقلا یکی از غذاهای دارای فولات فراوان است. فقط با یک فنجان باقلای پخته ۱۷۷ میکروگرم فولات دریافت می‌کنید. فولات برای متابولیسم انرژی، حمایت از سیستم عصبی و گلبول‌های قرمز مفید است و به طور طبیعی برای زنان باردار بسیار فایده دارد.
و خواص باقلا به این‌جا هم ختم نمی‌شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و افسردگی برای افرادی که غذاهای دارای مواد مغذی موجود در باقلا را مصرف می‌کنند، کم‌تر از سایرین است.
در ادامه با مهمترین خواص باقلا آشنا می‌شویم
۱. باقلا می‌تواند خطر ابتلا به نقص هنگام تولد را کاهش دهد
هر چند فولات برای تامین انرژی بسیار عالی است، اما از قدیم‌الایام به عنوان مواد مغذی مهمی برای زنان باردار نیز شناخته شده‌است. فولات با کاهش نقص هنگام تولد مرتبط است.
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری و خدمات بهداشت عمومی ایالات متحده، بهتر است که تمام زنان بین سنین ۱۵ تا ۴۵ ساله ۰.۴ میلی‌گرم (۴۰۰ میکروگرم) اسید فولیک را به صورت روزانه برای کمک به کاهش خطر ابتلا به نقص هنگام تولد، اسپینا بیفیدا (مهره‌شکاف) و آنانسفالی (بی‌مخ‌زایی) مصرف کنند. مصرف اسید فولیک مهم است، زیرا اغلب مشکلات در طی چند هفته‌ی اول بارداری رخ می‌دهند، دوره‌ای که بسیاری از زنان حتی نمی‌دانند که حامله هستند.
متا-آنالیز تحقیقات در زمینه‌ی اثرات مکمل اسید فولیک بر نقایص مادرزادی قلب که در ژورنال Scientific Reports منتشر شده‌است، نشان داد که هرچند “مطالعات اپیدمیولوژیک نتایج متضادی را در مورد ارتباط مکمل اسید فولیک و ریسک نقص مادرزادی قلب گزارش داده‌اند”، اما محققان ارتباط مثبتی را بین مصرف مکمل فولات در دوران بارداری و کاهش خطر رخ دادن نقص قلب در هنگام تولد پیدا کردند.
مطالعات بیش‌تر که در Saudi Medical Journal و National Academies Press منتشر شده‌اند، نشان می‌دهند که ارتباط بین مصرف فولات – و کاهش نقایص هنگام تولد و مرگ و میر ناشی از نقص‌های مادرزادی وجود دارد.
۲. به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند
فقط یک فنجان باقلا حاوی ۳۶ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی منگنز است که باید در طول روز دریافت کنیم. بزرگسالان روزانه حدود ۱۱ میلی‌گرم منگنز نیاز دارند. چرا منگنز مهم است؟ زیرا کارهای زیادی انجام می‌دهد، اما استخوان‌های شما آن را خیلی دوست دارند، زیرا به افزایش توده‌ی استخوانی کمک می‌کند. علاوه بر این، منگنز به رفع مشکل کمبود کلسیم نیز کمک می‌کند.
حدود ۹۹ درصد از کلسیم ما در استخوان‌ها و دندان‌های‌مان ذخیره می‌شود، این امر باعث می‌شود که برای استخوان‌های قوی و محکم منگنز حکم جواهری را داشته باشد که در جلوگیری از پوکی استخوان موثر است. کتابخانه‌ی ملی پزشکی ایالات متحده آمریکا نشان می‌دهد که مصرف منگنز همراه با کلسیم، روی و مس ممکن است به کاهش روند “تحلیل استخوان ستون فقرات در زنان مسن کمک کند.”
۳.می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کم کند
منیزیم اخیرا تبدیل به موضوع داغی شده‌است چرا که اکثر آمریکایی‌ها این ماده معدنی را به میزان کافی در بدن‌شان ندارند در حالی که منیزیوم نقش مهمی بر سلامت قلب دارد. فشار خون بالا عامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی است. مطالعات نشان می‌دهند که منیزیم می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد.
تجزیه و تحلیل ۱۲ آزمایش بالینی نشان داد که مصرف مکمل منیزیم به مدت ۸ تا ۲۶ هفته توسط ۵۴۵ نفر از مبتلایان به فشارخون بالا باعث کاهش فشار خون دیاستولیک شد. با این وجود، مطالعه‌ی دیگری نشان داد که مصرف مکمل منیزیم به مدت ۳ تا ۲۴ هفته فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک را به دلیل مصرف مکمل‌های منیزیم همراه با میوه‌ها و سبزیجات غنی از منیزیم و همچنین غذاهای کم‌چرب کمی بیش‌تر کاهش می‌دهد.
۴. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
باقلا حاوی مقدار خوبی مس است که به حفظ سلامت گلبول‌های خون کمک می‌کند. گلبول‌های سفید خون مهم هستند، زیرا باعث تخریب پاتوژن‌های بیماری‌زا می‌شوند، و در نهایت به حذف رادیکال‌های آزاد موجود در بدن کمک می‌کنند.
مس برای تضمین این‌که گلبول‌های سفید خون به درستی عمل می‌کنند نقش مهمی ایفا می‌کند، اما بدن نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی آن را تولید کند. بنابراین، مکمل‌های غذایی از قبیل باقلا، می‌توانند کمک‌کننده باشند. بدون گلبول‌های سفید سالم، بدن شما نسبت به بیماری و عفونت بسیار حساس و آسیب‌پذیر است، به همین دلیل کمبود مس بسیار خطرناک است.
توانایی مبارزه با آسیب‌های رادیکال‌های آزاد در مطالعاتی خارج از ژاپن ثابت شد. این تحقیق که در مجله‌ی Environmental Health and Preventive Medicine منتشر شده‌است نشان داد که عصاره‌ی متانولی باقلا توانایی آنتی‌اکسیدانی را در حین بالا رفتن سن افزایش می‌دهد.
۵. به بدن انرژی می‌دهد.
باقلا به دلیل آهنی که دارد، انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند به این ترتیب که یک فنجان از آن حدود ۱۴ درصد از مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه را فراهم می‌کند. آهن برای تولید هموگلوبین که وظیفه‌ی حمل اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن و سلول‌های شما بر عهده دارد، مورد نیاز است. اگر آهن کم باشد، برای‌تان مشکل ایجاد می‌شود و ممکن است مدام احساس خستگی و خمودی داشته باشید. کم‌خونی می‌تواند نتیجه‌ی فقر آهن باشد. خوردن غلات غنی از آهن می‌تواند خستگی و در نهایت علائم کم‌خونی را از بین ببرد.
با این حال، اگر کمبود گلوکز ۶-فسفات دهيدروژناز (G۶PD) داشته باشيد، مصرف باقلا ممکن است در واقع مضر باشد. به این دلیل که آن‌ها حاوی مقادیر بالایی از مواد شیمیایی دیویسین، کانویسین و ایزورامیل هستند و اعتقاد بر این است که این مواد به شدت اکسیداتیو هستند. به همین دلیل افراد مبتلا به کمبود G۶PD باید از باقلا دوری کنند.
۶. می‌تواند عملکرد حرکتی را بهبود بخشد
برخی مطالعات نشان می‌دهند که باقلا می‌تواند به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک کند. تحقیقات منتشر شده در Journal of clinical & Diagnostic Research روی باقلای تازه با پوسته‌ی بیرونی، که در الکل و آب حل شده بودند، و همچنین دانه‌های باقلای خشک تمرکز داشت. با توجه به افزایش سطح لودوپا و کاربی‌دوپا در خون در اثر باقلا، بهبود قابل‌توجهی در عملکرد حرکتی بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون مشاهده شد بدون این‌که هر گونه عوارض جانبی رخ بدهد.
۷. به کاهش وزن کمک می‌کند
شما حدود ۴۰ گرم پروتئین را از یک فنجان باقلا دریافت می‌کنید. بر اساس گزارش ژورنال اروپایی تغذیه‌ی بالینی، افرادی که غذای غنی از پروتئین و فیبر بالا مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات زیاد و چربی کم داشتند، نتایج بهتری دیده می‌شود. کاهش کل چربی نیز بالاتر بود در حالی که در میزان کلسترول خالص کاهش قابل ملاحظه‌ای دیده شد.
۸. به مبارزه با افسردگی کمک می‌کند
بله، باقلا می‌تواند در مبارزه با افسردگی کمک کند. با توجه به مطالعات انجام شده، باقلا، غنی از دوپامین است بنابراین می‌تواند در بهبود خلق و خوی شما شگفتی خلق کند و در نهایت به کاهش افسردگی کمک کند.
۹. به جلوگیری از فشار گرسنگی کمک می‌کند
باقلا به میزان مناسبی پروتئین و فیبر دارد. مطالعات نشان می‌دهند که فیبر و پروتئین به مدت طولانی‌تر شما را سیر نگه می‌دارند. در واقع این ماده‌ی خوراکی یک خوشمزه‌ی نسبتا کم کالری است، به این ترتیب که نصف فنجان باقلای پخته فقط ۹۵ کالری دارد. یک مشت باقلای پخته را با ادویه‌های مورد علاقه‌تان له کنید و آن را روی نان تست‌تان بمالید و به عنوان یک میان‌وعده‌ی خوشمزه از آن استفاده کنید.
۱۰. منبع خوب ویتامین C است
باقلا یک منبع خوب ویتامین C است و این ویتامین، چنان‌چه همه می‌دانند، آنتی‌اکسیدانی بسیار قدرتمند محسوب می‌شود. ماهیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C به حذف رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. عدم غلبه بر رادیکال‌های آزاد، باعث بروز آسیب اکسیداتیو می‌شود. این آسیب‌های اکسیداتیو باعث ایجاد علائم پیری زودرس مانند خطوط ظریف و چین و چروک، انواع مختلف سرطان‌ها و حتی ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن شما می‌شود. ۱۰۰ گرم باقلای خام به شما ۱.۴میلی‌گرم ویتامین C می‌دهد.
۱۱. به حفظ تعادل مایعات در بدن شما کمک می‌کند
باقلا منبع خوبی از پتاسیم است، بنابراین همیشه می‌توانید برای حفظ تعادل سطح PH در بدن‌تان، به باقلا تکیه کنید. سطح مناسب پتاسیم در بدن برای عملکرد طبیعی سلول‌های بدن، ضربان قلب منظم و عملکرد عضلات ضروری است. فقط اطمینان حاصل کنید که این ماده‌ی خوراکی را هم نباید بیش از حد مصرف کنید چرا که پشیمانی به بار می‌آورد.
۱۲. باقلا وضعیت خواب را بهبود می‌بخشد
شواهد نشان می‌دهند که تریپتوفان موجود در باقلا تأثیرات آرام‌بخشی دارند که به خواب راحت کمک می‌کنند. تریپتوفان همچنین سبب می‌شود که سلامت کلی بدن ارتقاء بیابد. کمبود خواب باعث کاهش حافظه و تمرکز، افسردگی، افزایش وزن، درد عضلانی و دیگر مشکلات می‌شود. تریپتوفان به حل مشکلات مربوط به بی‌خوابی یا آپنه‌ی خواب کمک می‌کند بدون این‌که عوارض جانبی داشته باشد.
۱۳. سلامت چشم را بهبود می‌دهد
یک تحقیق نشان می‌دهد که تیامین توانایی جلوگیری از بیماری‌های چشم مانند گلوکوم و آب مروارید را دارد. چنین تاثیری به این دلیل است که تیامین سیگنال‌های اعصاب و عضلات را که در انتقال اطلاعات از چشم به مغز ضروری هستند تحت تاثیر قرار می‌دهد.
۱۴. از پوسیدگی دندان جلوگیری می‌کند
فسفر موجود در باقلا به حفظ سلامت لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. ویتامین D، کلسیم و فسفر برای حفظ سلامت دندان ضروری است. این‌ها از سلامت مینای دندان پشتیبانی می‌کنند و تراکم معدنی استخوان فک را بهبود می‌دهند. این ویتامین‌ها و مواد معدنی به درمان پوسیدگی دندان کمک می‌کنند. ویتامین D همراه با فسفر برای متعادل کردن کلسیم در بدن و جذب آن در طول تشکیل دندان ضروری است. این ویتامین التهاب لثه را که ناشی از بیماری پریودنتال لثه است، کاهش می‌دهد.
۱۵. احتمال بروز سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد
یک مطالعه نشان می‌دهد احتمال بروز سکته‌ی مغزی در افرادی که مقدار بالایی از ویتامین C در خون‌شان دارند، ۴۲٪ کم‌تر است. اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C به رژیم غذایی‌تان، باعث کاهش احتمال سکته مغزی می‌شود.
۱۶. سلامت مغز را بهبود می‌دهد
عملکرد مغز بر اکسیژن متکی است. کمبود آهن موجب کم شدن بهره‌وری، ضعیف شدن حافظه و بی‌توجهی می‌شود. افرادی که سطح آهن پایینی دارند علائمی مانند بیقراری، تحریک‌پذیری و بی‌توجهی را تجربه می‌کنند که می‌تواند با بازیابی سطح آهن در بدن‌شان از بین برود.
ارزش تغذیه‌ای باقلای سبز یک فنجان (۱۷۰ گرم) باقلای پخته شده |
||
میزان |
||
| کالری | ۱۸۷ | |
| کربوهیدرات | ۳۳.۴ گرم | |
| پروتئین | ۱۲.۹ گرم | |
| چربی | ۰.۷ گرم | |
| فیبر | ۹.۲ گرم | |
| فولات | ۱۷۷ میکروگرم | (۴۴ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| منگنز | ۰.۷ میلی‌گرم | (۳۶ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| مس | ۰.۴ میلی‌گرم | (۲۲ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| فسفر | ۲۱۲ میلی‌گرم | (۲۱ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| منیزیم | ۷۳.۱ میلی‌گرم | (۱۸ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| آهن | ۲.۵ میلی‌گرم | (۱۴ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| پتاسیم | ۴۵۶ میلی‌گرم | (۱۳ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| تیامین | ۰.۲ میلی‌گرم | (۱۱ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| روی | ۱.۷ میلی‌گرم | (۱۱ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| ریبوفلاوین | ۰.۲ میلی‌گرم | (۹ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| ویتامین K | ۴.۹ میکروگرم | (۶ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| نیاسین | ۱.۲ میلی‌گرم | (۶ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| ویتامین B۶ | ۰.۱ میلی‌گرم | (۶ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| کلسیم | ۶۱.۲ میلی‌گرم | (۶ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
| سلنیوم | ۴.۴ میکروگرم | (۶ درصد از میزان توصیه‌شده‌ی روزانه) |
چگونگی استفاده از باقلا و پخت آن
به نظر می‌رسد که وقتی پای آماده کردن باقلا به میان می‌آید، خیلی از طرفداران آن کنار می‌کشند چرا که زمان زیادی برای پوست کردن آن‌ها لازم است. غلاف‌های آن‌ها شبیه غلاف نخود فرنگی اما در سایز بزرگ است، اما هنگام خرید، دقت کنید که باید آن‌هایی را بخرید که غلاف‌شان سبز است و حسابی محکم و فشرده هستند نه آن‌هایی که برآمدگی و ورم دارند. چرا؟ به این دلیل که باقلاهای متورم احتمالا بیش از حد کهنه هستند و ممکن است طعم تلخی داشته باشند. برای داشتن یک سوم فنجان باقلا، به حدود ۴۵۰ گرم باقلا همراه با غلاف‌اش نیاز دارید.
برای شروع این فرآیند، ابتدا غلاف‌هایی که شبیه به غلاف نخود فرنگی هستند، جدا کنید.
داخل هر غلاف باید چهار تا پنج باقلا باشد. درست زمانی که با خودتان فکر کردید چه کار آسانی بود، متوجه خواهید شد که یک مرحله‌ی دیگر هم وجود دارد. روی باقلا یک پوست سفید ضخیم هم وجود دارد که باید برداشته شود. شما می‌توانید این کار را با ایجاد یک شکاف کوچک با استفاده از یک چاقو در امتداد لبه‌ی باقلا انجام دهید. باقلا باید از این پوست نیز خارج شود.
با این حال، اگر به دنبال یک روش ساده‌تر هستید، باقلا را در آب جوش شور قرار دهید و اجازه بدهید در حدود ۹۰ ثانیه داخل آب بمانند. این کار کمک می‌کند تا پوست باقلا نرم و لطیف شود تا جدا شدن‌شان آسان‌تر باشد. باقلا را از آب داغ خارج کنید و آن‌ها را در آب یخ قرار دهید تا نپزند. با این کار به راحتی می‌توانید باقلا را از پوست‌اش بیرون بکشید.
حالا آن‌ها برای پیوستن به رسپی شما آماده هستند. برای پختن باقلا چند شیوه‌ی آسان وجود دارد مثلا می‌توانید آن‌ها را بخارپز کنید تا نرم شوند، و سپس آن‌ها را در مخلوط نمک دریایی، روغن زیتون ارگانیک و آب لیموی تازه قرار دهید.
منبع:draxe.com
مطالب مرتبط:
